- Bir kolunu önüne avuç içi yukarı bakacak şekilde getir. Dirseği düz, omzunu rahat tut.
- Diğer elinle avuç içini tutup pasif ekstansiyona zorla.
- Bu bilek fleksörlerinizi esnetecek.
- Bench’e oturun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine dayayın; avuç içiniz yukarı bakarken dambılı tutun.
- Ön kolunuzu uyluğunuz üzerinde düz tutarak bileğinizi aşağı indirip ön kolunuzu esnetin.
- Bilekleri yukarı doğru bükün, üst noktada ön kol fleksörlerini sıkın.
- Eğimli bir sehpaya uzanın.
- Bir dambılı pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) tutuşla kavrayın. Bilekleriniz için daha rahatsa bu egzersizi başparmaksızın da yapabilirsiniz.
- Bisepsiniz ön kolunuza değene kadar dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi dışa doğru açmamaya çalışın.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde dambılı tutun ve kolunuzu yanınızda düz tutun.
- Dambılı el sırtınız öne bakacak şekilde omzunuza doğru curl yapın.
- Bileğinizi sabit tutarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
