- ابدأ بالدخول في وضعية اللوح مع حملك لدمبل في كل يد. يجب أن تكون قدميك على بُعد كتفك ويجب وضع يديك على الدمبلز، مع تواجه راحة يديك لبعضهما البعض.
- من هذا الوضع الابتدائي، استخدم إحدى الأثقال و صعدها إلى أعلى باتجاه صدرك، مع الحفاظ على قرب كوعك من جسمك وإشراك عضلات البطن لديك.
- أعد خفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
- تأكد من الحفاظ على جسمك مستقيمًا ووركيك في مستوى واحد طوال الحركة.
- ابدأ واقفًا وقدميك على بُعد مثل عرض الوركين. اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- قفز بسرعة للخلف حتى تصبح قدميك في وضعية اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين الضغط، مع إبقاء بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من جسمك.
- قفز باقدامك للخلف باتجاه يديك، ثم اقفز لأعلى في الهواء، وصل بذراعيك إلى الأعلى.
- ارتطم بلطف وخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء لتكرار الحركة.
- ابدأ في وضعية اليكسي ذات الارتفاع العالي مع زوج من الأثقال تحت أكتافك. يجب أن تكون يديك تمسك بالأثقال ، وأن تكون أناملك تواجه بعضها البعض.
- حافظ على لياقتك البدنية واستقامتك أثناء سحب أحد الأثقال الحديدية نحو وركك، مع الحفاظ على ذراعك بجوار جسمك.
- أعد الرفعة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استلق على ظهرك مع الأقدام في نفس المسافة بين الوركين وركبتيك منحنية.
- ضع يديك على الأرض بجانب رأسك ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو كتفيك.
- اضغط بقدميك ويديك على الأرض، ارفع وركيك للأعلى و استقم بذراعيك.
- ارفع صدرك نحو السقف وحافظ على الوضعية لبضع نفسات قبل أن تعود إلى الأسفل.
