- Comece na posição de agachamento com os pés juntos e os joelhos afastados.
- Coloque as mãos no chão à sua frente, na largura dos ombros. Mantenha os braços esticados e ative o core.
- Transfira o peso para a frente lentamente e levante os pés do chão, ficando na ponta dos pés.
- Dobre os cotovelos e transfira o peso para as mãos, aproximando os joelhos da parte superior dos braços.
- Levante suavemente um pé do chão, depois o outro, equilibrando-se nas mãos. Mantenha a posição por algumas respirações antes de voltar ao chão.
- Comece de quatro, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
- Abra bem os dedos e pressione as palmas das mãos para baixo, certificando-se de que os dedos estejam igualmente espaçados e voltados para frente.
- Apoie as pontas dos pés e levante os joelhos do chão, estendendo as pernas o máximo possível.
- Empurre os quadris para cima e para trás, formando o corpo em um V invertido.
- Mantenha os braços estendidos e as escápulas afastadas, e procure pressionar os calcanhares contra o chão.
- Segure a posição por algumas respirações, então solte e volte à posição inicial.
- Comece na mesma posição inicial do exercício anterior, com as mãos e os joelhos no chão.
- Abra bem os dedos e gire as mãos para que eles fiquem voltados para os pés.
- Dobre os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do chão, esticando as pernas ao máximo.
- Empurre os quadris para cima e para trás, formando um V invertido com o corpo.
- Mantenha os braços esticados e as omoplatas afastadas, e tente pressionar os calcanhares em direção ao chão.
- Mantenha a posição por algumas respirações, depois solte e volte à posição inicial.
- Comece na postura do cão voltado para baixo.
- Levante lentamente uma perna em direção ao teto, mantendo os quadris nivelados e as pontas dos pés apontadas.
- Dobre a perna levantada e tente encostar os dedos dos pés na parte de trás da cabeça.
- Quando você conseguir segurar firmemente com os dedos dos pés, comece a girar o tronco lentamente em direção à perna levantada.
- Mantenha as mãos e os pés firmemente apoiados no chão enquanto segura a postura por algumas respirações. Solte a postura e repita do outro lado.
