- バーベルをランドマイン（または部屋の角）にセットし、バーに向かって足を肩幅に開いて立つ。
- バーベルの端を順手で握り、腕は伸ばしたまま肩の力を抜く。
- 股関節と膝を曲げて、上体が地面とほぼ平行になるまで下ろす。
- バーベルを胸に引き寄せ、肩甲骨を寄せながら引き上げる。
- ダンベルは床に置く。背中をまっすぐに保ちながら股関節から前傾する。
- 片方の肘を天井に向かって引き上げ、ダンベルをゆっくり床に戻す。
- 次に反対の腕で引く。
- ダンベルは床に置いてください。
- 背中をまっすぐに保ち、股関節から前傾してダンベルをつかむ。
- 両手のダンベルを後ろに引き、肘を天井に向ける。
- 各レップでダンベルを床にそっと戻す。
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、腕は体側に置く。
- 目を閉じて、鼻から深く吸い込み、口からゆっくり吐いてください。
- 体の力を完全に抜き、緊張をすべて手放してください。
- 数分間キープしてから、ゆっくりと座った姿勢に戻る。
