- روی زمین به صورت پا به پایی بنشینید.
- بازوهایتان را در جلوی خود به صورت کامل بگسترانید، کف دست هاتان به سمت جلو باشد.
- بازوی راست تان را روی بازوی چپ تان بگذارید و انگشتان تان را با هم بیدور کنید.
- دستان خود را از بدن دور کنید و چند نفس نگه دارید، سپس رها کرده و با دست مخالف در بالا، تکرار کنید.
- در کنار ماشین حرکتی ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حالی که سر آخر دمبل طرف ماشین حرکتی را با دستی بیشتر از اتصال به ماشین، دستتان با کف به سمت بالا و آرنجتان نزدیک به بدنتان گرفته باشید.
- باربل را به سمت شانه ی مقابلتان بالا بکشید، عضلات بازوی خود را تقویت کنید، سپس به آرامی باربل را به سمت پایین برگردانید.
- تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر انجام شود سپس تغییر طرف دهید.
- بر یکی از زانوهایتان شروع کنید و رو به برج فیتنس (landmine) بایستید، سر سبد وزنه را با دست سمت پای پیش رویتان بگیرید.
- در حالی که آرنج شما را بر ضد ناحیه داخلی زانویتان نگه میدارید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به زیر برگردانید.
- قبل از تغییر سمت، مقدار مطلوب تکرار را انجام دهید.
- بوسو را عمودی بگیرید.
- آرنج های خود را خم کرده و سمبه را به سمت چانه تان بچرخانید.
