- أمسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وإبقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- ارفع الدمبلز بمحاذاة جذعك مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر عضلتي البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- اجلس على مقعد مائل وأمسك الدمبلز بجانب جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- ارفع دمبل واحدًا مع لف راحة اليد نحو الكتف.
- اخفض ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
- أمسك دمبل بقبضة عكسية. اجلس على بنش مائل.
- ارفع الدمبل ببطء إلى مستوى الصدر
- عُد إلى وضعية البداية وكرّر.
- استلقِ على مقعد مائل.
- أمسك دمبل بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان ذلك أكثر راحة لمعصميك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس عضلة البايسبس ساعدك. حاول ألا تدع مرفقيك يتجهان للخارج.
