- न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़कर इनक्लाइन बेंच पर बैठें और हाथ को सीधा नीचे लटकने दें।
- ऊपरी बाज़ू को स्थिर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को दबाकर सिकोड़ें, फिर पूरी तरह स्ट्रेच होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर बैठें और डम्बल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कलाई घुमाते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर और कोहनी शरीर से सटी हुई रखें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स और फ़ोरआर्म पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
