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बैंड बायेसियन कर्ल
शुरुआती
1
बैंड को निचले एंकर पॉइंट पर लगाएं। हथेलियाँ सीधे आगे की ओर रखें।
2
कोहनी मोड़ें जब तक कि आप अपने बाइसेप्स में संकुचन महसूस करें। फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
बैंड रो
शुरुआती
1
अपने बैंड पर दोनों पैरों से खड़े हो जाएँ।
2
कूल्हों से आगे झुकें और पीठ को सपाट रखें।
3
बाहें आराम से लटकने दें, फिर अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
बैंड बायेसियन हैमर कर्ल
मध्यम
1
बैंड को किसी निचले एंकर पॉइंट से जोड़ें। न्यूट्रल ग्रिप रखें (हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर)।
2
कोहनियाँ मोड़ें जब तक अपनी बाइसेप्स में कसाव महसूस न हो। फिर कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें।
बैंड घुटनों के बल एक हाथ पुलडाउन
शुरुआती
1
बैंड को लगभग आँखों की ऊँचाई पर रखें। घुटने टेककर आएँ।
2
जमीन पर रखा घुटना उसी तरफ होना चाहिए जिस हाथ से आप काम कर रहे हैं। छाती बाहर रखें।
3
फिर अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर खींचें। लैट्स को कसें और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
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