- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 掌心朝下握住杠铃。臀部向后推并前倾，保持背部平直，直到躯干与地面大致平行。
- 双臂自然下垂。
- 把杠拉向躯干，同时肘部微微内收。
- 在开始下一次重复前，将肘部完全伸直。
- 开始时髋部前倾，背部保持平直，盘片放在地面上。确保肘部完全伸直。
- 把杠拉到胸骨处。
- 把杠铃片放回地面，让杠铃完全停稳。
- 然后进行下一次重复。
- 将杠铃放在landmine支架或房间角落，身体侧向杠铃站立，采取交错站姿，双脚与肩同宽。
- 用掌心向下的握法握住杠铃末端，手臂保持伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到与地面几乎平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划动时夹紧肩胛骨。
- *以已故 John Meadows 命名
