- اقف مع القدمين معاً، الأذرع أمامك عند مستوى الصدر، والكفين تلامسان بعضهما البعض.
- افتح ساقيك بشكل واسع، في الوقت نفسه، قم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين، وجه كفيك إلى الأمام.
- العودة بقفزة إلى وضعية البدء، مع جمع الذراعين مرة أخرى بسرعة. كرر الحركة بإيقاع متزامن.
- قم بتعيين اثنين من المخروطين على مسافة محددة.
- ابقَ منخفضاً واسرع بسرعة إلى الحاجز الثاني.
- انحني للأمام واضرب المخروط، ثم ادير واسرع إلى المخروط الأصلي.
- كرر للمدة المطلوبة أو لعدد المرات المحدد.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض.
- القفز للأمام والخلف بسرعة مع البقاء على أطراف أصابع قدميك.
- ارفع رجل واحدة عن الأرض.
- انقفز بسرعة جانبياً مع البقاء على أطراف أصابع قدميك.
