- ابدأ بالجلوس على مقعد أو صندوق ودع القضيب يستريح على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، وتتباعد عن بعضها البعض بمقدار عرض الورك تقريبا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم أعد كعبيك ببطء إلى الأرض.
- تمسك بشيء للتوازن.
- انحنِ للأمام وحافظ على هذه الوضعية. ارفع عجلي قدميك حتى تشعر بانقباض في عضلات السمانة.
- امسك المقابض، أبقِ المرفقين متقاربين، واقفز بكلا القدمين معًا.
- قم بتدوير معصميك لتحريك الحبل فوق رأسك.
- اقفز عندما تصل إلى قدميك، مع الحفاظ على إيقاع ثابت.
- قم بضبط الجهاز بما يتناسب مع طولك واجلس.
- يجب أن تستند كرات قدميك على كتلة الساقين لدعم وزنك، مع تمديد كعبيك خارجها.
- مد كعبيك لأعلى مع إبقاء ركبتيك ثابتتين، وتوقف في وضعية الانقباض.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
