- Ajuste a máquina para sua altura. Apoie os cotovelos na almofada e segure as alças. A almofada vertical deve ficar apoiada na sua lombar.
- Levante os calcanhares em direção ao teto.
- Sente-se na máquina e pressione as costas contra o encosto.
- Coloque as pontas dos pés na borda da plataforma.
- Deixe os calcanhares descerem até sentir um alongamento nas panturrilhas, então empurre para cima até sentir a contração.
- Coloque o cinto de dips e prenda o mosquetão do cabo na corrente/correia.
- Dê alguns passos para trás e mantenha-se ereto. Suba nas pontas dos pés e segure por 1 contagem.
- Fique em pé com um haltere em uma mão; levante o pé do lado que não segura o haltere, tirando-o do chão. Apoie-se em algo para manter o equilíbrio.
- Levante o calcanhar mantendo os joelhos imóveis.
- Faça uma pausa quando os calcanhares estiverem totalmente estendidos, depois retorne lentamente à posição inicial e repita.
