- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e leve os calcanhares em direção às nádegas.
- Alcance com as mãos para trás e segure os tornozelos.
- Inspire e levante o peito do chão, puxando as pernas para cima e para trás com as mãos.
- Mantenha o olhar para frente e segure a posição por algumas respirações antes de voltar ao chão.
- Fique de frente para a parede, com os braços estendidos e as palmas das mãos pressionando a parede na altura dos ombros.
- Comece devagar a afastar os pés da parede, mantendo os braços esticados e as mãos pressionando contra a parede.
- Caminhe até que seus braços estejam totalmente estendidos e seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão.
- Repita de ângulos altos para baixos, começando acima do ombro e terminando abaixo do peito.
- Fique em pé com postura ereta, pés na largura dos quadris e braços ao lado do corpo.
- Pressione os pés no chão e ative os músculos das pernas.
- Erga o peito e role os ombros para trás e para baixo.
- Respire fundo e, ao expirar, solte toda a tensão do corpo e relaxe os músculos.
- Comece na postura da montanha, em pé, com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Desloque o peso para o pé esquerdo e flexione o joelho direito, trazendo a sola do pé direito para a parte interna da coxa esquerda.
- Junte as mãos em frente ao peito ou levante-as acima da cabeça.
- Segure a postura por algumas respirações, solte e repita do outro lado.
