- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, con le braccia lungo i fianchi.
- Tieni un kettlebell in una mano, con il braccio quasi completamente esteso (leggera flessione del gomito) e gli avambracci rivolti verso l'alto; solleva il kettlebell sopra il petto.
- Abbassa il kettlebell nella posizione di partenza e ripeti.
- Partendo dalla posizione per le flessioni, con i piedi larghi e una mano appoggiata sul kettlebell, esegui una flessione completa: abbassa il petto verso il pavimento mantenendo il corpo in linea e torna alla posizione iniziale.
- Scambia la presa sul kettlebell, posizionando la mano che era sul kettlebell sotto la spalla, quindi esegui un'altra flessione.
- Ripeti.
- Fissa l'elastico a un punto di ancoraggio all'altezza delle spalle. Allontanati di qualche passo finché l'elastico non è teso.
- Estendi l'articolazione della spalla e porta il braccio attraverso il corpo finché non senti la contrazione nei pettorali.
- In piedi, di fronte a una panca o a una piattaforma stabile e rialzata.
- Posiziona le mani sul bordo della panca o della piattaforma, leggermente più larghe delle spalle.
- Abbassa lentamente il corpo finché il petto non sfiora la panca.
- Spingi il corpo verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.
