- ابتدا دو تنه از وزنهها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانهها.
- خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنهها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
- پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبلها برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- در حالت میز فشار با دو دامبل شروع کنید.
- ابتدا بازوی یکی از آرنجهایتان را خم کنید، در حالی که آرنج دیگرتان را بصورت کشیده نگه دارید.
- بازوی کاری شما باید قبل از فشردن مجدد به سمت سقف، به کنار بدنتان برسد.
- سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه جابجایی انرژی از تکرار حرکات برداشته شود، سپس در حالت بسته فشار دهید.
