- पीठ के बल लेटें और डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर।
- कोहनियों के ज़मीन को हल्के से छूने तक बाजुओं को बगल की ओर फैलाकर नीचे लाएँ।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर वापस साथ लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्स को सिकोड़ें।
- पीठ के बल लेटें और डंबल्स को छाती के ऊपर हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- आंतरिक रोटेशन और कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखते हुए, बाहों को चौड़ा फैलाकर नीचे लाएँ।
- डंबल्स को छाती के ऊपर वापस एक साथ लाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- पीठ के बल लेटें और एक डम्बल को छाती के ऊपर हथेली नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- आंतरिक रोटेशन और कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, निचली भुजा को बाहर की ओर फैलाएँ।
- डंबल को वापस छाती के ऊपर लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्टोरल मांसपेशी को कसें।
- बेंच पर लेटें, पैर फर्श से ऊपर रखें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें और कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
