- Deite-se no banco segurando um halter acima do peito, com o braço estendido.
- Abaixe o haltere em direção ao peito, mantendo o tronco estável e nivelado.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem girar.
- Deite-se de costas segurando um halter acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Abaixe o braço para o lado até o cotovelo tocar levemente o chão.
- Leve o halter de volta sobre o peito, contraindo o peitoral no topo.
- Sente-se em um banco com inclinação alta, segurando o halter na altura do ombro, com o braço flexionado.
- Pressione o halter para cima e ligeiramente para dentro até estender completamente o braço.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o tronco estável e sob controle.
- Deite-se de costas no banco, com os pés apoiados no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Baixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
