- کتلبلها را با دست، در حالی که پالم شما رو به بالاست، بگیرید و آرنج خود را روی نیمکت استراحت دهید.
- به آرامی مچ دستتان را به سمت بالا در حرکت نیم دایرهای بچرخانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- با سرفرازی دو دمبل را در هر دست نگه دارید.
- برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر، در جای خود راه بروید.
- با ایستادن راست و برداشتن یک وزنه کتلبل در یک دست، زانوی یک پا را از زمین بلند کنید تا به ارتفاع زانو برسد.
- پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و با پا دیگر تکرار کنید، در حالی که همچنان سیمبل در همان طرف نگه داشته میشود.
- تکرار کنید.
- با کتلبلها صاف بایستید و به سمت نقطهای مشخص شروع به راه رفتن کنید. زانوی خود را به سمت سقف بالا بکشید.
- مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه دارید و شانههای خود را به عقب بکشید.
- سعی کنید فاصله گامهایتان تقریبا یکسان باشد.
