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单腿盘片捏握硬拉
中级
1
双脚与肩同宽，身体面向前方站立。双手掌心朝下握住杠铃片的两侧。
2
单脚站立，抬起负重时手臂和背部保持挺直，同时将另一只脚向后抬至接近地面
3
在将盘片降回起始位置时，保持抬起的腿伸直并与背部保持对齐。
夹盘侧弯
初学者
1
站直，单手持盘垂放于身体一侧
2
保持髋部和肩部朝前，慢慢向一侧弯身
3
回到直立位置。
4
换手并重复
捏盘划船
中级
1
确保在整个动作中肘部靠近身体，核心保持收紧。
2
从髋部向前弯曲，保持背部平直。
3
把负重盘拉向上腹部。
4
控制下放重量，然后重复。
夹盘硬拉
中级
1
面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
2
弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
3
保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
4
控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
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