- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोहनियों को हल्का मोड़ा रखें, प्लेट को शरीर के सामने तक ऊपर उठाएँ।
- प्लेट को बाहें पूरी तरह सीधी होने तक ऊपर उठाएँ, और प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखें।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से प्लेट को चेहरे के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ़।
- हाथ सीधे रखें और प्लेट को सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएँ।
- एक चक्र पूरा करें, फिर दिशा बदलकर दूसरा चक्र पूरा करें।
- बैंड को किसी निचले पॉइंट पर कसकर लगा लें और ऐसा खड़े हों कि बैंड आपके शरीर पर क्रॉस कर रहा हो।
- कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए अपना हाथ फर्श के समानांतर तक उठाएँ।
