- Stell dich senkrecht zur Langhantel, sodass das Hantelende vor deinen Füßen liegt. Geh in die Hocke und greife das Hantelende mit der Hand, die näher an der Landmine-Halterung ist, die Handfläche zum Körper gerichtet.
- Drücke deine Füße in den Boden, um die Bewegung zu starten. Wenn sich deine Beine vollständig strecken, zieh die Stange mit deiner Hand nach oben und beginne, deinen Oberkörper zum Landmine-Aufsatz hin zu drehen. Führe dabei deine andere Hand zur Stange und wechsle den Griff. Drücke die Stange durch, strecke den Arm vollständig nach oben und dreh den hinteren Fuß, um mehr Rumpfrotation zu ermöglichen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Setze dich auf den Boden mit Blick zum Landmine-Aufsatz und mit auseinanderstehenden Beinen zur Stabilität. Halte das Ende der Stange im neutralen Griff, die Hand an deiner Schulter und der Ellenbogen unter dem Handgelenk.
- Lehne dich leicht nach vorne und drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig durchgestreckt ist. Am höchsten Punkt wechselst du die Hand, die das Ende der Stange hält, und senkst die Stange auf die gegenüberliegende Schulter. Wiederhole die Bewegung, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Setz dich auf den Boden, mit dem Gesicht zur Landmine und den Beinen gespreizt. Halte das Ende der Stange mit einer Hand vor dieser Schulter, die Handfläche zeigt quer über den Körper.
- Während du deinen Oberkörper aufrecht hältst und deinen Rumpf anspannst, drücke die Stange nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und lehne dich dabei leicht nach vorn, um den vollen Bewegungsumfang im Schultergelenk zu erreichen. Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf einer Seite die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
- Stelle dich vor die Landmine, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit einer Hand, Handfläche zeigt nach innen, und führe sie auf Schulterhöhe, dabei den Ellenbogen unter der Hand eingezogen.
- Drücke die Langhantel über Kopf, indem du deinen Arm vollständig durchstreckst und das Gewicht nach oben führst. Halte deinen Rumpf angespannt, den Rücken gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung unten. Halte oben kurz an, wenn dein Arm vollständig über Kopf gestreckt ist. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.
