- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
- 杠铃置于肩上，采用前架位，双脚与髋同宽站立。微屈膝，垂直下沉。
- 爆发性伸展双腿，将杠铃向上推，借助腿部产生动量。
- 当杠铃上升时，迅速分腿（一前一后），钻到杠下，并将手臂锁定在头顶位置。
- 把前脚往后收，然后把后脚往前移，站稳并将杠铃锁定在头顶上方。
- 握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
- 收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
- 控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
