- 足は股関節幅に開いて立ち、バーベルが足の真ん中の上に来るようにする。バーを肩の外側でワイドに握る（フックグリップ推奨）。
- 胸を張り、背中をまっすぐに保ち、かかとで床を押してバーを引き上げ、体に沿わせたまま保つ。
- バーが太ももの中間に達したら、股関節・膝・足首を伸ばして爆発的に上方へ動き、肩をすくめてバーを高く引き上げる。
- バーの下に素早く潜り、腕をロックして頭上でバーを受け止める。完全に立ち上がってリフトを完了する。
- バーを肩の上のフロントラック位置にセットし、足は腰幅に開く。膝を軽く曲げ、まっすぐ下へ沈む。
- 脚を瞬発的に伸ばし、脚の勢いでバーベルを上方に押し上げる。
- バーが上がったら、素早く片脚を前、もう片脚を後ろに踏み出してバーの下に落ち、腕を頭上でロックする。
- 前足を後ろに引き、その後後ろ足を前に出して、バーを頭上でロックした安定した立ち姿勢に戻す。
- 肩幅よりやや広めにバーを握り、僧帽筋上部に乗せます。
- 体幹を引き締め、腕が頭上で完全に伸び切るまでバーベルを押し上げます。
- バーをゆっくりとコントロールしながら頭の後ろまで下ろし、繰り返します。
- バーをフロントラックの位置で保持します。
- お尻を後ろに引き、腰を落としてスクワットします。
- かかとで床を押し、スクワットから立ち上がります。脚で生み出した勢いを使って、バーを頭上へ押し上げます。
- 次のレップを始める前に、バーベルをフロントラックポジションに戻します。
