- Segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se para cima, levando um halter acima da cabeça.
- Abaixe o halter enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
- Segure os halteres ao lado do corpo, incline-se levemente e puxe-os explosivamente até os ombros.
- Pegue os halteres na altura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
- Pressione acima da cabeça até estender os braços e, em seguida, abaixe de forma controlada.
- Segure os halteres junto às coxas, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Puxe os halteres até os ombros de forma explosiva, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres com pegada neutra na altura dos ombros.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos.
- Desça lentamente até a altura dos ombros e repita.
