- توپ پزشکی را مقابل سینه نگه دارید، آرنجها را به بدن بچسبانید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید تا رانها موازی زمین شوند و سینه را بالا نگه دارید.
- بهسمت بالا برانید و توپ را در یک حرکت روان بالای سر ببرید.
- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- هنگام شروع غلت زدن به عقب، بالاتنه را کمی بچرخانید و عضلات مورب شکم را درگیر کنید.
- چرخش بدن را حفظ کنید و آرنجها را خم نگه دارید؛ شانهها را رها و ستون فقرات را کنترلشده نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و بدون از دست دادن کشش، به مرکز بازگردید.
- دستها را روی تکیهگاههای شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها کنار بدن خم باشند.
- کف دستها رو به بالا، ساعدها موازی، شانهها رها و سینه باز باشد.
- دستها را رو به جلو دراز کنید، انگار چیزی را تعارف میکنید، و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ فشار و کنترل حرکت، به وضعیت شروع بازگردید.
