- کنار دستگاه سیمکش بایستید، دسته را در پایین تنظیم کنید و آن را همسطح سینه نگه دارید.
- دسته را کمی مورب به سمت بالا و جلو فشار دهید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- روی کش تمرینی بایستید و دسته یا حلقه را در کنار بدنتان، با کمی خمیدگی آرنج، نگه دارید.
- بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- بهآرامی و با کنترل پایین بیاور و تنش مداوم را روی عضله دلتوئید حفظ کن.
- با پاهایی به عرض شانه بایستید و دستهایتان را روی توپ، جلوی خود، قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، سپس با قدرت به سمت بالا بپرید و توپ را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- توپ را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند، سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- توپ پزشکی را در سطح رانها نگه دارید و زانوها و لگن را کمی خم کنید.
- توپ را بهصورت انفجاری تا ارتفاع سینه بکشید و نزدیک بدن بگیرید.
- به سمت بالا برانید و توپ را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
