- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 将滑轮调到最低处，站立时让滑轮从身体后方穿过。
- 保持肘部基本伸直，将手臂抬起至与地面平行。
- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 侧身站在绳索器械旁，握住与胸部同高的手柄，肘部弯曲。
- 收紧核心，向正前方推手柄，保持躯干不旋转。
- 伸展时收紧胸肌，然后慢慢将把手返回起始位置。
