- 仰卧在地，头部靠近阻力带的固定点，固定点应位于你头上方6 to 12 inches处。
- 将弹力带绕在足中部，伸直膝盖并伸展髋部。
- 将阻力带固定在可靠的固定点上。
- 将阻力带的环放在膝盖后方。
- 做标准深蹲，站起到顶端时对抗弹力带伸直膝盖。
- 将阻力带固定在尽可能低的位置。双脚跨过阻力带，然后双手抓住。
- 后退几步，直到弹力带绷紧。
- 把臀部向后推，直到感觉到大腿后侧被拉伸。然后通过髋部伸展回到起始位置。
- 将阻力带系在脚踝上。双脚与髋同宽站立，脚尖朝前，双手放于髋部。
- 将右腿向身体侧面抬起，保持膝盖伸直。这是起始位置。
- 保持正确的动作姿势，将右腿尽量向外侧移，左腿牢牢着地。保持一秒，然后将右腿回到起始位置。
