- Fique de frente para o landmine, com os pés na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra com os braços totalmente estendidos para baixo, em direção ao chão.
- Enquanto mantém o tronco ereto e o core ativado, dê um passo direto para um dos lados e, com o pé avançado, sente-se no afundo, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre com o calcanhar da perna dobrada enquanto junta os pés para voltar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições no mesmo lado antes de trocar de lado.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura do quadril e as costas retas. Segure a barra do landmine com uma mão, mantendo-a ao lado do corpo com a palma voltada para dentro, em direção à perna.
- Dê um passo para trás com o pé do mesmo lado em que você está segurando a barra, descendo o corpo até a posição de afundo. Flexione ambos os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir. Mantenha o tronco ereto, o peito elevado e o core engajado durante todo o movimento.
- Empurre pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique de frente para o acessório landmine, segurando a ponta da barra com uma mão ao nível do ombro do mesmo lado, com o cotovelo junto ao corpo, abaixo do pulso.
- Dê um passo para trás com a perna do mesmo lado em que você segura a barra e, com controle, desça até a posição de afundo mantendo o core engajado e o tronco ereto; então empurre com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Assim que seus pés voltarem à posição inicial, empurre a barra acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido, então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repetir pelo número de repetições desejado, depois trocar de lado.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
