- Sitúate con la parte media del pie debajo de la barra, apoya los pies sobre un disco o plataforma elevada y agarra la barra con las manos a la anchura aproximada de los hombros.
- Flexiona las rodillas, luego levanta la barra enderezando la espalda. Es importante mantenerla recta.
- Párate erguido y mantén.
- Baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, sujeta la barra con un agarre prono amplio y mantén la espalda recta y el core activado.
- Levanta la barra extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance el nivel del pecho, gira las muñecas y los codos hacia arriba y hacia atrás, pasando a un press militar.
- Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, estabiliza la barra y luego bájala con control hasta la posición inicial.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el de los hombros y mantén la espalda recta.
- Impulsa con las piernas, extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras elevas la barra.
- Al subir la barra, llévala pegada al cuerpo, guiando con los codos hasta la altura del pecho.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie. Agarra la barra con las manos separadas (por fuera de los hombros), se recomienda agarre en gancho.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance la mitad del muslo, impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros y tirando de la barra hacia arriba.
- Bájate ligeramente por debajo de la barra, atrapándola por encima con los brazos bloqueados. Ponte de pie por completo para completar el levantamiento.
