- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros.
- Desça até a posição de agachamento, sente-se na caixa e faça uma breve pausa antes de subir novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente atrás do outro.
- Desça em um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Volte a ficar em pé, ativando glúteos e core.
- Sente-se com uma perna estendida à sua frente, apoiada no chão.
- Com a outra perna ao seu lado, também apoiada no chão, com o pé apontado para trás.
- Mantenha essa posição pelo tempo prescrito e depois troque de lado.
- Fique em pé sobre uma perna e estenda a outra à frente para manter o equilíbrio.
- Desça para um agachamento, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Empurre com o calcanhar para voltar a ficar de pé, repita.
