- Opuść linkę wyciągu aż na sam dół stosu obciążeń. Użyj paska na kostkę.
- Trzymając stopy razem, odsuń nogi na boki, a następnie przywróć je do linii środkowej ciała. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Użyj opaski na kostkę. Przysuń ławkę do wyciągu. Ustaw wyciąg na wysokość bioder.
- Odpychaj stopę prosto do tyłu, prostując biodro. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, gdy poczujesz skurcz w pośladkach.
- Następnie zegnij biodra, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Użyj paska na kostkę. Przysuń ławkę do wyciągu. Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Wyciąg powinien być ustawiony na wysokości barków.
- Wypchnij stopę prosto do tyłu, prostując biodro. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, gdy poczujesz skurcz w pośladkach.
- Następnie zegnij biodra, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Użyj opaski na kostkę. Ustaw wyciąg maksymalnie na dół.
- Przyjmij pozycję na czworakach, z linką przebiegającą w poprzek opartej nogi.
- Odwodź biodro i unieś nogę na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zatrzymaj się tuż przed opadnięciem linek, aby utrzymać napięcie mięśnia.
