- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en las manos. Los pies deben estar ligeramente apuntados hacia fuera y los hombros, bajos y relajados.
- Coloca un step o una caja a tu lado y sube con un pie. Mantén el otro pie en el suelo.
- Impúlsate con el pie de apoyo, elevando el cuerpo sobre el escalón.
- Baja con el mismo pie, volviendo a la posición inicial.
- Párate junto a una caja o banco resistente de aproximadamente la altura de la rodilla, sujetando una mancuerna con agarre en copa.
- Coloca el pie derecho sobre la caja y empuja con el talón para elevar tu cuerpo y subir a la caja.
- Baja dando un paso atrás con el pie derecho.
- Empieza tumbado sobre un banco con el pie apoyado en un disco o en un cajón bajo y una mancuerna sobre las caderas.
- Levanta una pierna del suelo y activa los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Desde esta posición inicial, baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca ambos pies sobre una placa o un cajón bajo. Coloca la mancuerna sobre tus piernas justo por encima de las caderas.
- Apoya la espalda en el banco de modo que los hombros queden sobre él. Extiende los brazos a ambos lados apoyándote en el banco.
- Eleva el peso empujando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Apoya el peso con los hombros y los pies.
- Extiende lentamente hasta donde puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
