- Apoya una pelota suiza contra la pared, aproximadamente a la altura de la cadera.
- Sujeta dos mancuernas en la posición de front rack.
- Flexiona caderas y rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo, luego sube.
- Coloca una rodilla sobre un banco y sujeta una mancuerna.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la rodilla casi extendida. Busca sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a ponerte de pie.
- Apoya una rodilla en un banco y sujeta una mancuerna en posición de copa.
- Empuja las caderas hacia atrás dejando la rodilla casi extendida. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a estar de pie.
- Sujeta las mancuernas a los lados, inclina ligeramente el torso y tira explosivamente hacia los hombros.
- Agarra las mancuernas a la altura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Presiona por encima de la cabeza hasta extender los brazos y luego baja de forma controlada.
