- اضبط الآلة حسب طولك، اجلس مع ملامسة ظهرك للوسادة، والركبتين مثنيتين، والقدمين مستويتين على المنصة.
- ثبت جذعك، ادفع من خلال كعبيك، ومد وركيك للأعلى، وارفع الوزن مع شد عضلات المؤخرة.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة؛ كرر ذلك لعدد التكرارات والمجموعات المطلوبة.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء المائلة بحيث يكون ظهرك مستندًا إلى الوسادة وأكتافك تحت وسادات الأكتاف.
- ضع قدميك على بُعد عرض الكتفين على المنصة.
- اضغط من خلال كعبيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد عضلات البطن. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات والمجموعات.
- امسك بالمقابض، ضع إحدى ركبتيك على الوسادة، وقدم الساق العاملة على لوحة القدم.
- ادفع ساقك العاملة للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات المؤخرة، ثم عُد إلى وضعية البداية دون أن ترتاح الأوزان.
- اجلس على المقعد بشكل مستقيم مع وضع ركبتيك على الوسائد وقدميك على دواسات القدم.
- ادفع ساقيك للخارج وللخلف وشد عضلات المؤخرة.
