- با یک تخته بالای سر خود، راست و فراز بایستید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشتی خود را به زمین برسانید. به آرامی زانوی خود را بکوبید و سپس با پاى جلویی خود فشار بیاورید.
- به حالت ایستاده برگردید و سپس با پاهای مخالف قدم به جلو بردارید.
- این کار را با ایستادن به فاصله ی پهلوها از هم و نگه داشتن یک وزنه در هر دو دست در ارتفاع سینه شروع کنید.
- با خم کردن زانوها و کمر خود، بدنتان را پایین بیاورید، در حالی که کمرتان راست باقی بماند و وزنتان بر روی پاشنههایتان است.
- به پایین بروید تا زانوهای شما موازی با زمین شوند، سپس برای لحظه ای مکث کنید.
- برای مدت زمان موردنظر در حالت اسکات بمانید، دیسک وزن را ثابت نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
