- دمبلها را در جلوی قفسهی سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
- کتلبل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- دمبل های چایی را در جلوی خودتان نگه دارید.
- به طرف کنار گام بزنید، سپس عمیق به پایین نشیم و بگذارید دمبل ها بین پاهای شما فرود بیایند.
- فشار بیاورید ، به مکان شروع بازگردید. تکرار کنید.
