- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones sobre un deslizador.
- Realiza una retroversión pélvica (aplana la zona lumbar contra el suelo).
- Presiona los talones contra el suelo para elevar las caderas.
- Extiende y flexiona la pierna que trabaja.
- Flexiona las rodillas para que los pies queden planos en el suelo, con los talones debajo de las rodillas y las puntas de los pies elevadas.
- Coloca los deslizadores debajo de los talones. Haz una retroversión pélvica (aplana la zona lumbar contra el suelo).
- Empuja con los talones contra el suelo, elevando las caderas hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
- Extiende las piernas de forma lenta y controlada para bajar los glúteos hasta el suelo.
- Flexiona las rodillas ligeramente antes de repetir.
- Ponte de pie erguido apoyándote en un soporte para el equilibrio.
- Traslada el peso a una pierna.
- Flexiona la pierna que no soporta peso y manténla.
- Mantén las rodillas alineadas.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones sobre los deslizadores.
- Tira de los talones hacia los glúteos para levantar las caderas del suelo.
- Extiende las rodillas hasta la posición inicial, pero no apoyes las caderas en el suelo.
