- Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados e os calcanhares firmemente apoiados no chão.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (cole a lombar no chão).
- Pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris.
- Segure a posição pelo tempo especificado.
- Deite-se de costas. Coloque os calcanhares sobre uma caixa ou banco, formando um ângulo de 90° nos quadris e nos joelhos.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (pressione a lombar contra o chão).
- Empurre os calcanhares contra a caixa, levantando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
- Deite-se de costas. Apoie o calcanhar de uma perna sobre uma caixa ou banco, formando um ângulo de 90° no quadril e no joelho.
- Faça uma retroversão pélvica (encoste a lombar no chão).
- Empurre o calcanhar contra a caixa e eleve o quadril até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados.
- Posicione um slider sob o calcanhar da perna ativa.
- Estenda e flexione a perna que está trabalhando, aplicando uma pressão suave para baixo.
