- استلقِ على الوسادة وامسك بالمقابض.
- أدخل ساقيك في حلقة الحزام.
- ادفع ساقيك للخلف حتى تكونا موازيتان للأرض.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء.
- ضع العارضة في منتصف فخذك تقريباً. ضع الساق التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك فقط لهذه القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة تماماً طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، دفع الوركين للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ثبت العارضة عند منتصف الفخذ تقريباً. ضع الرجل التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تكون قدمك الأمامية مثبتة بالكامل على الأرض طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع الشريط على مستوى منتصف الفخذ تقريبًا. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
