- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise o pé para trás e faça um movimento circular com ele enquanto desce o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Estabilize-se deitado de lado, apoiando-se no braço e na perna superiores.
- Eleve e abaixe a perna de baixo pelo número especificado de repetições e/ou séries.
- Estabilize-se deitado de lado, apoiando-se no braço e na perna superiores.
- Levante a perna de baixo e segure isometricamente pelo tempo especificado
