- Her iki el avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru çekin. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarıya getirmeyi hedefleyin.
- barı indir ve tekrarla.
- Halteri omuz hizasında, avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutun.
- Halteri başınızın üzerine itin.
- Ağırlığı başınızın arkasına indirin, sonra tekrar öne getirin. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Eğimli sehpanın üzerine yan yatın. Sehpayı tutarak kendinizi sabitleyin.
- Dirseğinizi neredeyse düz tutarak dambılı yana doğru kaldırın.
- Hareket aralığının sonu, dambılın ucunun tavana baktığı noktadır.
- Dirseğinizi büküp açmayın.
- Barın ucunu önünüzde tutun.
- Kalçanı hızlıca itin, dirseklerini tavana çek ve barın altına gir.
