- 先双脚与肩同宽站立，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃带到肩部，手掌朝前，肘部弯曲。
- 从这个起始位置，将手臂向上伸直，直到哑铃位于头顶正上方。
- 在整个动作过程中保持核心收紧，背部挺直。
- 双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
- 背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
- 开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
- 继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
- 控制下放重量，回到起始位置。
- 开始时双脚与肩同宽站立，双手各持一只哑铃。
- 将哑铃举至肩部，手掌朝内，肘部弯曲。
- 从起始姿势开始，微屈膝，然后在将哑铃向上推举时迅速伸直双腿。
- 在向上推哑铃的同时，向前推髋以增加发力。
- 慢慢将哑铃放回起始位置，重复所需次数。
- 双脚与肩同宽站立，双手各持2个哑铃。
- 保持背部挺直、抬胸并收紧核心以维持平衡。
- 开始时将哑铃直线向上抬至下巴位置，肘部贴近身体，哑铃与肩部保持在一条线上。
- 继续将重量举起至下巴或颈部高度，保持肘部抬高并贴近身体。
