- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل جانب، وباطن اليدين مواجه لأوراكك.
- ارفع ذراعيك على كل جانب مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل فوق رأسك. توقف للحظة في أعلى الحركة.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مائل وامسك بدمبل بيد واحدة.
- احمل الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك لأعلى حتى يصبح الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- عندما تمد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
