- ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でダンベル1個を胸の上に持つ。
- ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろし、深くストレッチされているのを感じるまで続けます。
- 広背筋と上腕三頭筋を使い、動きをコントロールしながらダンベルを胸の上に戻す。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばしてダンベルを肩の真下に持ち、股関節から上体を前に倒します。
- 肘を広げて後方へ引き、リアデルトを狙います。
- トップでしっかり収縮させ、その後ゆっくり下ろして完全に伸ばします。
- 足を腰幅に開いて立ち、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を締めたまま、腕を伸ばして床からケトルベルを持ち上げる。
- 肘をまっすぐ肋骨に向かって引き上げ、1回ごとにケトルベルを床まで完全に下ろします。
- ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でケトルベル1個を胸の上に保持します。
- 深くストレッチされる感覚があるまで、ケトルベルを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
- 広背筋と上腕三頭筋を使ってケトルベルを胸の上まで引き戻し、動作をコントロールする。
