- 平躺在地板或训练凳上，拳头朝向天花板，保持中立握法（掌心相对）。
- 弯曲肘部，直到拳头靠近太阳穴。然后伸直肘部，在顶端收紧三头肌。
- 坐在长凳上，双手握住一只哑铃。将哑铃举过头顶，双臂伸直，手掌托住重量。
- 把重量下放到头后方时，肘部靠拢，上臂保持不动。
- 将重量举回起始位置。
- 平躺在平凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌，然后在肩关节屈曲，将上臂抬至头部两侧。
- 把手肘向上抬，直到手肘指向天花板，然后伸直手肘。
- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌；然后在肩关节屈曲，将上臂移到头部两侧。
- 把肘部往后抬，直到朝向天花板，然后伸直手肘。
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