- Deite-se em um banco declinado segurando um haltere em cada mão.
- Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente os halteres em direção à testa, dobrando os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços imóvel e mova apenas os antebraços.
- Quando os halteres estiverem perto da sua testa, inverta o movimento estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial.
- Deite-se de lado em um banco inclinado e pressione o cotovelo do braço ativo contra o banco.
- Use o braço livre para puxar o tronco em direção ao banco.
- Flexione o cotovelo até ficar totalmente dobrado, depois estenda-o até o haltere apontar para o teto.
- Segure um haltere acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos até que o haltere fique atrás da sua cabeça.
- Então estenda os cotovelos até que o haltere volte à posição inicial.
- Fique em pé, segurando um haltere estendido acima da cabeça.
- Flexione o cotovelo, permitindo que o haltere passe por trás do corpo.
- Evite deixar o cotovelo abrir para fora.
