- Comece em posição de prancha com as mãos e afaste os cotovelos até que suas orelhas fiquem entre os bíceps.
- Mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Mantenha as costas retas durante toda a série.
- Coloque os pés no assento do remo e assuma a posição de prancha.
- Eleve os quadris diretamente em direção ao teto.
- Abaixe os quadris até voltar à posição de prancha.
- Coloque uma almofada de hip thrust na barra da máquina Smith, na altura do pescoço. Passe os dois braços por cima da barra e levante os pés do chão.
- Puxe os joelhos até o peito e contraia os abdominais.
- Deite-se de costas no chão. Com os pés apoiados na barra.
- Levante os quadris do chão.
