- Başlamak için bir elinizde dambıl tutarak tek ayakta durun.
- Kalçadan yavaşça öne eğilin ve dambılı yere doğru indirin, serbest bacağınızı arkanıza doğru uzatırken.
- Ağırlığı indirirken karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Dambıl yere yaklaştığında, topuğunuzla itip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken tek ayak üzerinde durun ve iki dambıl tutarak başlayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçadan öne katlanarak dambılı yere doğru indirin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutun.
- Arka uyluğunuzda bir germe hissi hissettiğinizde, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambılı indirirken ayakta olan bacağınızı hafifçe bükülü tutun ve sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan öne katlanarak dambılı bacaklarınızın arasından sallayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı patlayıcı şekilde itip dambılı göğüs yüksekliğine kadar savurun.
- Sallanmanın momentumunun dambılı bacaklarınızın arasına geri indirmesine izin verin; hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Ayaklarını yerden kaldırıp dizlerini göğsüne doğru çek.
- Dizlerinin iç kısmına ulaş ve ayaklarının dış kenarlarından tut.
- Dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru hafifçe çekin ve birkaç nefes boyunca sağa sola sallanın.
