- Sağlık topunu uyluk hizasında, dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükerek tutun.
- Topu patlayıcı bir hareketle göğüs hizasına çekin ve vücudunuza yakın şekilde yakalayın.
- Yukarı doğru itiş yaparak topu kollarınız tamamen açılana kadar başınızın üzerine kaldırın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru kalçadan eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak kettlebell’i düz kolla yerden kaldır.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru düz bir şekilde yukarı çekin, ardından kettlebell’i tamamen yere indirin.
- Kutunun üzerine yüzüstü uzanın; göğsünüz kenarın hemen dışında, kollarınız kayışları tutuyor olsun.
- Kollar aşağıda, avuç içleri birbirine dönük ve omuzlar kulaklardan uzak olacak şekilde başlayın.
- Kollarını iki yana açarak T şekli oluştur, kürek kemiklerini sık ve boynunu uzun tut.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin, omurganızı nötr pozisyonda tutun ve akıcı, kontrollü tekrarlar yapın.
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda rahat bir şekilde olsun.
- Hazırlanmak için nefes alın, nefes verirken pelvisi posteriora doğru eğin.
- Omurganı birer omur yukarı kaldırarak köprü pozisyonuna geç.
- Bacaklar neredeyse tamamen açılana kadar bacaklarınızla itin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ardından sırtınız carriage’a tamamen düz temas edene kadar omurganızı aşağı doğru yuvarlamaya başlayın.
