- 双手放在脚踏杆上，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸直。
- 收紧核心和臀肌，使身体从头部到脚跟呈一条直线。
- 脚跟向后蹬，肩胛骨稍微前伸，保持颈部中立。
- 保持稳定呼吸，全身绷紧。
- 双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
- 收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
- 双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
- 保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
- 单脚踩住弹力带，髋部折叠前倾。
- 保持背部平直，将另一条腿向后伸展。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 将弹力带套在脚踝处，扶住支撑物站直。
- 将一条腿向后伸展，收紧臀部。
- 缓慢还原，避免下背部拱起。
